马拉松跑中的间歇训练

每个跑马的选手，不论是业余的还是专业的，都希望每次训练能最大限度地提高身体素质。但由于存在着训练过度的危险，以及面临无法保障训练时间的困难，如何从训练中获得最佳训练效果已成为至关重要的问题。

　　最大限度提高身体训练效果的方法之一是使用间歇训练法。本文介绍肌肉供能和间歇工作的生理学知识，以及间歇训练的原则。

　　一、肌肉能量学与间歇工作

　　在开始进行大强度的练习初期，供肌肉收缩使用的能量最初来自无氧代谢。无氧代谢指的是不需要利用氧来产生能量的化学反应。进行无氧代谢时，三磷酸腺苷和磷酸肌酸被分解，释放出能量供肌肉收缩。练习开始数秒后，一般不超过8秒，用于保持三磷酸苷腺水平的磷酸肌酸就被迅速耗尽。
　　
　　一旦磷酸肌酸的供给减少，肌肉便开始分解糖原(一种碳水化合物)供能。糖原无氧代谢的副产品是乳酸。练习继续进行，肌肉中的乳酸含量累积增加，引起肌肉酸疼，最终导致肌肉疲劳。

　　当无氧活动过程中的疲劳程度增加时(磷酸肌酸耗尽后乳酸盐开始积累)，运动速度不得不减慢，此时肌肉也不得不利用有氧代谢供能。进行有氧代谢时，氧被送去帮助分解糖原、脂肪和少量蛋白质以便供给能量，防止肌肉收缩的强度降低。通常，人体可充足供应这三种能量营养物质。而且，由于肌肉收缩速率下降，产生的乳酸极少。结果，肌肉在有氧代谢阶段不容易出现疲劳。

　　对于非常短暂的间歇活动来说，例如重复次数很少的大重量力量训练以及短距离冲刺训练，一般在数秒到10秒，主要由三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。磷酸肌酸储备的补充恢复大约需要3—5分钟，这一过程由有氧代谢来完成，出现在力量练习每组之间的休息阶段。

　　在进行工作时间较长而休息时间较短的间歇训练时(例如400米或800米快跑，两次跑之间仅休息2—3分钟)，体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸的储备不可能完全恢复到原有水平。结果，糖原代谢及乳酸生产成为主要的能量来源。根据间歇训练之间恢复形式的不同，体内乳酸水平可在30分钟内恢复到正常水平(进行积极性恢复，即轻微活动)，或在2小时内恢复正常水平(消极性恢复，即完全休息，不进行任何活动)。

　　在恢复期中，乳酸或者在肌肉中被分解为二氧代碳和水用来产生能量，或者由血液运送至肝脏，重新转变为糖原。乳酸的这两种变化都需要由有氧代谢来完成。

  在进行工作时间很长，而休息时间短的间歇训练时（如1600、2000、3000米跑，组间休息4-5分钟），因为工作时间长，身体会采用有氧与无氧来混合供能，随时运动时间的推移，有氧的比例逐渐加大。在间歇时，乳酸不会下降到静止水平，休内的乳酸水平会逐渐增高。随着跑动次数的增加，乳酸的积累会造成运动能力下降。这样，就会在保证身体有一定乳酸积累的同时，提高有氧供能的能力。

　　小结：进行运动时间短而恢复期相对较长的间歇训练时，大部分能量来源于无氧代谢，要求运动员在短时间内用爆发力完成大量工作。而休息时间长可使体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备得以补充恢复，以便再用于爆发性运动。这样，运动员进行的是无氧代谢训练。相反，如果运动时间很长而休息期短，则只能进行有氧运动，训练效果是提高有氧能力。

二、间歇训练法的概念、特点

  了解了人体在运动中的能量代谢原理及间歇训练的工作过程，下面来看一下间歇训练法的概念。间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反正进行练习的训练方法（运动训练学）。通过间歇训练，可以使选手的心血管功能得到明显的增强。通过调节运动负荷的强度以及间歇时间的长短，可以身体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化。如每次运动在数秒或10秒，间歇为2-3分主要发展磷酸原供能系统，可以提高百米等短跑项目的成绩。这个问题在上一节中有说明，在此不在赘述。

　　间歇训练时，在两次练习之间的间歇要进行强度较低的练习，而不是完全休息。如在利用跑动进行训练时，间歇时要进行慢跑或快走，而不是静坐休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，一般情况下，不会等到身体完全恢复就开始下一次练习，因此，对身体机能要求较高，能引起身体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化，建议在一定的训练基础上进行练习。


　　间歇训练的特点有几下两点：

　　1、完成的总量和总强度大
　　在间歇训练中，采用一定的负荷，可以比持续训练法能完成更大的工作量。并且用力少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能都可以得到较大的提高。如进行万米跑，比赛成绩最好为40分钟，这样每公里的速度为4分，可坚持跑10公里。如果采用间歇训练，用4分钟跑1000米，间歇4分钟，可以跑上12组或更多，总量会超出比赛距离。如果采用3分50秒一公里的速度来跑间歇，间歇4分钟，总量可以达到10000米，但速度也要超出比赛速度。一般来讲，对于发展有氧耐力来说，总的工作量远比强度更为重要。因此在马拉松项目的间歇训练中，要采用总距离或时间稍长（时间在6－12分或、距离在1600－3000米），强度超过比赛配速的速度来进行训练为宜。

　　2、对心肺机能的影响大
　　间歇训练法是对内脏器官尤其是心血管系统进行训练的一种有效的手段，在间歇期内，运动器官得到休息，而心血管和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间较短，练习期间肌肉运动引起的内脏机能的变化，都是在间歇期达到较高水平。因此，无论在运动时还是在间歇休息期，都可以使呼吸和循环系统承受较大的负荷。经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显著提高。

　　目前，间歇训练法在许多项目中都做为一个有效的训练手段来使用，其在实践中的使用要根据个体的不同体质、不同的训练水平以及不同的项目特点，科学合理的安排每次练习的距离、强度及间歇时间。

　　马拉松属于超长距离跑，整个过程基本上都是利用氧来分解糖元和脂肪来供能。一般来说，比赛平均强度应该在60－70%最大摄氧量之间。采用这个强度来进行跑动，在超过30分钟后，脂肪供能会达到峰值，约占到总供能的50%还要多。因此在训练中，一方面要提高无氧阈水平，用以提高跑动速度，二来要多进行长距离的目标配速跑，使身体习惯于在目标速度下的能量供应。间歇训练主要是解决前一个方面的问题，后一个问题应该采取持续训练法，不在本文的讨论范围之内。

　　小结：在提高个体无氧阈的间歇训练中，要严格控制每次间歇跑的速度、强度以及间歇的时间。在运动中，心率保证在160次以上，间歇时要做放松活动，待心率下降至120－144次，也就是每十秒20－24次左右时进行下一组训练。

三、如何制定间歇训练计划

　　制定间歇训练计划要考虑以下几点：

　　第一，你需要提高哪一种身体素质?

　　第二，比赛之前你有多少时间?

　　第三，用哪些场地进行间歇训练(跑道或公路上进行）?

　　首先来分析一下，马拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我们的目标是在比赛到来时打下良好的有氧代谢基础。因此，在训练初期，一般是3个月之前，间歇训练的类型应该是练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短。练习与休息的比例应该是3：l，甚至可以不休息（这时应该称做持续训练法）。长距离跑(中间仅留几次喝饮料的间隙)是最有效的训练方法，对于发展运动员的有氧代谢基础很有好处。这些练习可提高肌肉组织的有氧能力和心血管呼吸系统的工作效率。一般来说，每次训练最少保持1个小时，最好超过2个小时，强度应该在个人感觉轻松的情况下，在跑步过程中可以聊天的速度来进行。但超过2个小时的训练每周不能超过两次，而且要随时观察身体的状态，防止训练伤，并要求最少有48小时的恢复时间。

　　比赛前3个月，一般是12周，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，—般训练时间与休息时间的比率应为2：1左右。训练距离应该不低于1000米，最高可达3000米。速度要采用万米比赛的速度来进行，间歇时可以慢跑400米。这种练习的好处是可以提高无氧阈，也就是肌肉开始产生大量乳酸时的工作强度。有训练的选手的无氧阈较高，在跑动中可以保持较高的跑速而不会产生更多的乳酸。而训练水平低下的选手，可能会因为乳酸过早在肌肉中累积而放慢速度。无氧阈的增加可能与两个因素有关：1)进行高强度练习时耐受乳酸的能力增强；2)进行高强度练习时乳酸盐堆积减少。在一些文献中流行的金字塔跑法，对提高无氧阈也有很好的效果。具体做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的顺序来进行训练，快跑1分钟，间歇1分钟，以此类推。快跑时要尽力，应该是最大速度的85-90%左右，间歇时可以采用放松跑的方式来休息。可以根据自己的身体状况以及训练水平的提高，在跑动时间上增加或减少间歇的时间。上述方法最好在操场中进行，便于记录每圈的时间，用来控制时间和强度。

　
　　赛前进行间歇训练应减少间歇次数，做到赛前减量。减量可使肌肉组织有时问恢复蛋白质和糖原储备。如果没有赛前减量，选手参加比赛时体内糖原水平很低。这样，就会严重影响耐力，使选手无法跑完全程或达不到要求的速度。

　　许多教练员对训练中增加运动员的休息时间的做法表示怀疑，他们认为，只有让运动员刻不停地运动才能达到训练效果。而且增加休息时间的主张与他们目前的实践背道而驰。但是，应着重指出的是，充分恢复的结果恰恰可以使选手能够经受更艰苦的训练。研究结果表明，间歇训练可迅速增加最大摄氧量以及在最大摄氧量下的运动速度。

　　
　　小结：在马拉松训练中，间歇训练是增长有氧耐力，提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。进行间歇训练时，工作时间与休息时间之比应逐渐从3：1变成2：1。为取得最大训练效果，高强度的间歇训练只能进行6—8周，为使选手获得最佳机能状态，在比赛前2周应减少间歇训练的总次数，使运动员有时间进行恢复。