1400大卡一天超级减脂餐设计，坚持一周必瘦！

一天健身餐怎么搭配？

昨天说好的今天约，不知道有多少伙伴如约而至呢！

放大招啦！今天的食谱厉害了噢。我们帮你搭配了一天三份减脂健身餐，总共才1400大卡。还完美满足你一天所需要的蛋白质、碳水和脂肪，比例均衡，营养全面。

并且在今天文章当中，小厨会完整呈现，我们是如何设计一天的减脂餐，三大营养素如何分配，并且搭配对应的食材。

今天我们设计的一天减脂餐，注：这份设计的前提是要有一定的运动量哦！

成年女性的每日基础代谢在1200~1400大卡左右。什么意思嘞，就是说，你每天吃1200~1400大卡的东西，就算一直坐着不动，这些能量也能被你自己的身体消耗掉。

但是我们不可能完全不动啊，所以说热量的摄入要大于基础代谢才能够满足我们每日所需，即使是减脂的女生，每天也要吃满基础代谢的热量值，并且加以运动才能达到健康减脂的目的。

上面这张图展现的是我们每天的能量消耗，大家可以发现基础代谢几乎占了大部分（关于体力活动，又叫行为代谢，这个比例因人而异）

对于一些减脂期的女性小伙伴来说，1400大卡的热量稍大于基础代谢，再加上适当的运动，热量缺口妥妥的就有啦。想不瘦都难啊~

这里有人会问，为什么不设计成1300大卡，甚至1200大卡。统一回复：这次的设计具有普适性，满足大部分伙伴需求，对于严格控制热量摄入，这个要因人而异，不然就变成了“节食了”。

关于合理搭配你的一日三餐，主要就是两个方面：三大营养素的分配和能量的分配

根据上图的比例，我们做的减脂餐的热量以及三大营养素的克重如下图。这次我们在三大营养素方面，刻意加大了蛋白质比例，适当缩小了碳水比例，增大饮食效果。

根据三餐热量配比以及三大营养素的比例，我们按标准把它们分配到三餐中，就有了下图数据

各类食材每日的克重为：

如何科学合理搭配食材，首先大家需要了解有哪些比较好的健康餐食材。
早餐

三明治+苹果+牛奶

419大卡

食材：牛奶200g、全麦面包100g、生菜30g、胡萝卜30g、番茄50g、黄瓜40g、鸡蛋60g、苹果130g

01丨全麦吐司片烤一下

02丨番茄、胡萝卜、黄瓜、苹果切片；鸡蛋煮熟切片；生菜洗净

03丨取一片吐司，铺上生菜、胡萝卜、黄瓜、番茄、鸡蛋、生菜，盖上另一片吐司

04丨对半切开

这份早餐做法真的是超级简单了，唯一会消耗一点时间的就是切菜了~

全麦面包不仅饱腹感好，还能帮助降低胆固醇；牛奶和鸡蛋则带来了足够的蛋白质

早餐来一份，一早晨都元气满满

午餐

四色鸡丁+糙米饭+火龙果

591大卡

食材：糙米40g、大米10g、鸡胸肉75g、彩椒50g、胡萝卜50g、莴笋80克、橄榄油10g、火龙果200g
01丨米饭蒸熟；鸡胸肉、莴笋、胡萝卜、彩椒切丁，火龙果切片

02丨锅里喷油，油热后放鸡丁翻炒片刻，加入莴笋、胡萝卜、彩椒

03丨装入便当盒，还可以外带哦~

糙米和大米的搭配增加饱腹感的同时还能控制我们的血糖。

三种蔬菜加鸡胸肉的组合真的超级好看，而且够营养，做起来也不难。

晚餐

燕麦沙拉+黄桃奇亚籽牛奶

427大卡

食材：生菜20g、甜椒20g、西芹30g、黄瓜20g、豆干50g、燕麦50g、黄桃100g、牛奶200g、奇亚籽10g、橄榄油3g

01丨黄瓜、彩椒、西芹、豆干切条；西芹，甜椒用开水焯一遍，过冷水

02丨奇亚籽泡水，黄桃切粒，加入牛奶中

03丨锅加热烘干倒入燕麦片，炒至有香味，盛出

04丨盘底放生菜，把烫好的甜椒、西芹、黄瓜、豆腐干、燕麦用少量的油和盐拌均匀，装盘


晚餐选择了植物蛋白，豆干。它能给我们提供优质蛋白质，且不含胆固醇，对于晚餐来说也不会太油腻。

混合沙拉和水果可以提供抗氧化物和膳食纤维 ；奇亚籽和牛奶可以增加饱腹感，而且营养多多。


实际做出来的三餐热量总和为1437大卡，可以说是非常符合标准了。



值得一提的是这三顿饭都非常适合外带，做起来也简单方便易操作

吃完了这一天的减脂餐还不够？

小伙伴们可以根据前面的搭配原则自己做一日减脂餐哦，具体数值可以在一定范围波动~大概热量和三大营养素的比例不差太多就好啦~

加餐什么的也可以根据运动量再安排噢

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