腹部肥肉减不掉？教你6招，科学验证有效！

腰上的肥肉，不美，也不健康。

很多研究显示，腹部堆积的脂肪会增加心血管疾病、阿尔兹海默病的风险，也与2型糖尿病密切相关。

中国疾病预防控制中心建议，男性腰围不要超过90cm，女性不超过85cm。

手头有卷尺的话，不妨量量看。

没超最好，如果超了，试试这6个方法，其中5招都经科学验证，第6招看似没用，但用好了有奇效哦~

我们日常吃的糖，白糖、红糖、冰糖等，都属于蔗糖，它由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。

所有人体细胞都能吸收血液中的葡萄糖，并且直接使用它；但果糖不同，肝脏吸收了几乎所有的果糖。

过多的果糖会在肝脏中变成脂肪，导致甘油三酯升高，增加脂肪肝的风险。

很多研究显示，糖摄入过量，尤其是果糖摄入过量，与腹部脂肪以及肝脏脂肪堆积有密切关系。[1]

想告别「腹愁者联盟」，第一步就是先跟「糖」告别。

一些看似健康的食物中也可能隐藏着不少糖，所以一定要学会看标签。

对减肥的人来说，蛋白质恐怕是最重要的宏量营养素了。

总是觉得饿？总想吃？蛋白质可以帮你减少饥饿感；还能帮你提高代谢，每天多消耗80-100kcal。[2]、[3]、[4]、[5]

还有研究显示，蛋白质的摄入与腹部肥胖有关，摄入较多的优质蛋白的人，腹部脂肪更少。[6]

另一项涉及4万多人的队列研究发现，腰围的减少与蛋白质摄入，存在明显的相关性。[7]

所以，在一日三餐、零食中，都吃一些优质蛋白吧。哪些是优质蛋白？肉、蛋、奶、鱼虾、大豆和豆制品、坚果，都是。

各种减肥方法，总结起来，可以分为两大类：少吃脂肪，或者少吃碳水。

只要你能坚持，两种方法都能减肥，效果其实没啥差别；但低碳饮食，降血脂、减少腹部脂肪的效果，更胜一筹。[8]、[9]

少吃，不是完全不吃，你应该减少的是精制碳水——除了前面说的各种糖、含糖饮料之外，少吃白米白面做的精细主食，用全谷物替代。

吃点粗纤维，的确有助减肥。一项回顾性研究发现，每天增加14g膳食纤维，可以减少10%的热量摄入。[10]

膳食纤维大致可分为可溶，不可溶两大类。不可溶的，比如笋的渣渣；可溶的，比如秋葵银耳那种粘稠的物质。

研究发现，可溶性膳食纤维，对减少腹部脂肪更有帮助。

美国学者做的一项小型队列研究发现，每天摄入5g可溶性膳食纤维的人群，在5年里腹部脂肪减少了3.7%。[11]

但是，我可不推荐你吃什么粗粮饼干；补充膳食纤维最好的方式是吃「草」：蔬菜、水果、豆类、全谷物。

运动的好处，还需要多解释吗？塑造小蛮腰，只是其中一个好处而已。

转呼啦圈、扭扭腰就想瘦腰，几乎是不可能的。脂肪又没有GPS……

瘦腰，不是只能做腰部运动。研究发现，中等强度的有氧运动，比如走路、跑步、游泳，就能帮你减少内脏脂肪。[12]

吃多少，跟吃什么一样重要。但很多人，其实根本不知道自己吃了多少。

少吃，多少算少？多吃，多少算多？有些人的早饭，一个饭团就够了，而有些一碗牛肉面加荷包蛋才够。

如果有条件，你也可以试试看，记录下目前每天吃的，看看自己到底吃了多少；吃之前称一称。称几次，心里就有数啦，以后不用称也知道啦~

本文文字与图片均转自《KEEP》APP，版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除.