体态疼痛密切相关系列写作——X型腿

美不美，看大腿！腿不直会让你漂亮的大长腿大打折扣！
其实在上一篇文章中，O型腿的问题也并没有面面俱到，毕竟有个体差异，而且与踝关节、骨盆也存在很大的关系，X型腿也是如此，这基本上是一个全身肌肉和关节调整的过程。不过值得欣慰的是，随着本系列文章的进行，这些问题便能够迎刃而解。

X型腿是很多人腿不直的重要原因，特别是女性，这样的腿型首先是影响美观，美不美，看大腿！腿不直会让你漂亮的大长腿大打折扣！好吧，如果你的腿不长还X型腿， 快去面壁思过，快去好好学习天天纠正。另外X的腿型会让髌骨、关节外侧结构受力过大，长此以往会发生髌骨软化、膝关节炎等，最终造成疼痛。不仅如此，X型腿会使膝关节生物力学发生改变，Q角（啥是Q角不重要，重要的是它增大是不好的！）增大，髌骨外移，股骨大多内收内旋，这种改变又会影响骨盆、腰椎的改变，牵一发而动全身，真是屋漏偏逢连夜雨呀。

不过方法总比困难多，要充满信心，车到山前必有路，生活如此，身体康复也是如此。

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30秒看全文：

1 什么是X型腿？应该如何自我评估？

2 X型腿的成因和危害有哪些？如何预防？

3 O型腿应该如何自我整体矫正？

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首先我们来看一看什么是X型腿？你有没有？

X型腿又叫膝外翻 ，是指双腿自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。

OK，那现在我们就可以在我评估一下了。我们可以放松站立，让膝关节和踝关节并拢，如果你发现自己膝关节可以并起来，但是踝关节却不能并起来，说明是X型腿。

有的人很早就有发现自己X型腿，但由于没有重视或不知道怎么办，两踝之间的距离越来越大 ，X型腿越来越明显，给自己造成了极大的困扰。所以赶快自己评估一下，若有X型腿积极行动起来吧！

下面我们再来看一看为什么会出现X型腿和它的危害有哪些？

X型腿有一部分是天生的骨骼奇异，有一部分是软骨发育障碍（如缺少维生素D，缺少晒太阳、缺钙等）、骨折、外伤等造成的后遗症；但大部分还是后天不良的的生活习惯、运动习惯、肌肉关节代偿等原因造成！

生活、运动习惯大家比较好理解：

比如女性喜欢的鸭子坐，据说被评为是女性最性感的坐姿呢。

类似玛丽梦露的双脚分开，膝盖并拢的站姿：

膝盖内扣膝外翻的坐姿：

膝盖内扣的跑姿：

膝内扣深蹲：

这些不良的生活习惯和运动习惯既是X型腿形成的原因，又是X型腿的人群容易发生的错误动作，所以两者会相互影响。

刚才我们也提到肌肉关节代偿的因素。 比如，X型腿可能由扁平足、骨盆前倾、膝超伸、外旋外展肌无力、内收肌群紧张（也可能无力）等引起，同时X型腿也可能导致这样一系列的问题，这是一个“蛋生鸡，鸡生蛋”的纠结，两者会恶性循环。

另外女性X型腿的发生率会更高一些！突然觉得女性实在不容易！

不仅 是因为刚才的错误习惯女性居多，还因为女性骨盆要比男性骨盆宽度更大，Q角增大，并且骨盆前倾的角度要大5—8度，更易形成天然的X型腿。

X型腿的危害其实我们在文章开头已经说得很明白了，主要美观、疼痛和整体牵连。

那如何预防，我相信大家现在也比较清楚了。平时一定要注意坐姿、站姿和运动模式，总结起来就是小腿不要外翻、膝盖不要内扣、膝盖要冲着脚尖，如此而已，然要养成习惯。

好的，下面我们就来详细谈一谈X型腿应该如何做康复矫正？

由于X型腿形成的类型复杂，又和全身关节、肌肉密切相关，所以今天给大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因为股骨内收、内旋形成的，我们在这个基础上给大家娓娓道来。

我们分为三步：

一 松解紧张的肌肉。

二 强化薄弱的肌群。

三 复合性动作模式强化。

一 松解紧张的肌肉：

需要松解的肌肉包括： 半腱肌半膜肌（因为它有内旋功能）、内收肌、屈髋肌（髂腰肌和股直肌）阔筋膜张肌、小腿三头肌

1 半腱肌半膜肌的松解我们采取拉伸的动作.

在仰卧情况下，外旋大腿进行拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒，拉伸3次。

2 放松内收肌。

滚泡沫轴，滚2分钟。

拉伸内收肌，三次。

放松髂腰肌

我们采取拉伸的方式，依然是拉伸两次。

放松股直肌。

我们采取滚泡沫轴

阔筋膜张肌

滚泡沫轴滚大腿外侧

下面是如何强化薄弱的肌群。

1 强化外展肌，臀中肌。

我们采取的动作是蚌式，每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。

2 强化股二头肌。

我们在俯卧位置下，外旋屈膝抗阻，每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。

3 强化臀大肌

臀大肌的强化多种多样，有臀桥、臀桥plus、动态臀桥、最强臀桥等，在这里给大家介绍下静态臀桥。

每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。

4 强化外旋肌。

我们在仰卧屈膝状态下，膝关节上方加一个弹力带，两脚分开与肩同宽，膝盖并拢。

然后打开膝关节，让大腿外展外旋肌发力，打开到最大，保持2秒。

依然是每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。

三 我们要进行负荷行动作模式的强化。

1 标准的深蹲练习。

在深蹲时，在膝关节上方加一个弹力带，我们的膝关节要有控制地不要出现内扣，膝关节始终冲着脚尖。养成膝关节打开的习惯，重塑运动模式，加强这个动作模式下的能力。

2 单腿微屈练习。

在单腿微屈时，膝关节不要出现疼痛或者不舒服，膝盖冲着脚尖，依然是养成膝关节打开的良好习惯并强化。

OK，关于X型腿的分析先到这里，我相信这些已经对你产生了很大的帮助，快快行动起来进行康复矫正吧！

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