[素描]上海华为跑团Runbase冬训，附LSD长距离慢跑知识(20200118)

活动时间：2020年1月18日 14:00-17:00
活动地点：上海·徐汇·滨江
责任编辑：隐形冠军


上海华为跑团LSD冬训开始啦！！！


近一月来每逢周末下雨，平时大家都要上班，

难得周六多云，上海华为跑团号召同城Runner报名，

一起参加2020年1月18日周六下午徐汇滨江的LSD速度和耐力冬训。


大家来到徐汇滨江Runbase开始集合、签到、换装、合影、热身、分组，约26公里有氧跑，进行冷身拉伸。


尽管是长距离训练，但是可以根据本人需要，以5公里、10公里等进行基准训练。


本活动自带水杯和运动装备，遵循自愿参加、责任自负、风险自担原则，谢绝一切不适合跑步的人士参加。


许多跑者在日常的跑步训练中，总会遇到跑步能力如何提高的瓶颈。

间歇跑和力量训练可以从速度和距离上提升跑步能力。

在如何跑得更远的问题上，除了这些训练外，一个很重要的训练便是LSD练习。


LSD:Long Slow Distance，是长距离慢跑的英文单词缩写。

它是低强度，长距离的有氧训练，在半程和全程马拉松的训练中经常被使用。



身体中是依靠什么物质来进行有氧氧化来供能的呢？

来源一个是糖，另一个是脂肪。

由于脂肪氧化需要更多的氧气，且产生过多的酸性堆积不利于维持体内平衡。

因此较好地动员脂肪供能，节省糖是提高运动成绩的关键。



LSD的作用

1.提高肌肉耐力。

可以使肌肉和韧带在长时间运动中逐渐适应，

提高支撑器官的强韧度，有助于预防损伤。



2.增强心肺能力和循环系统。

刺激心肺系统，提升肌肉的用氧能力，提升跑者的有氧耐力。



3.LSD练习可以减脂。

在长时间的持续运动中，脂肪燃烧的能力可得到很大的训练，

脂肪供能的比例提高，从而达到减脂效果。



4.LSD练习是动员脂肪参与运动供能而生的训练方式。

LSD练习可以有效的训练到脂肪供能能力，

同时提高有氧耐力，尤其适用于赛前训练。



5.LSD训练能够模拟比赛距离，使长跑爱好者适应马拉松比赛距离。

因为日常的训练并不会真正跑到比赛距离。

参加半马比赛可能只会跑得更少，5公里、10公里量力而行。



如何练习LSD——应保持什么样的配速？

LSD的配速并不是要多慢就多慢。

这里的慢是强度不宜过高，达到动员脂肪供能的运动强度即可，

LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间，即第一心率区间。

如果不方便测试心率，也可以参考跑5公里、8公里或10公里的运动强度，

估算出比较适合自己的配速就是合理的配速。

LSD练习应尽量保持在舒适状态下进行，保持平稳的步伐。

可以是边跑步边聊天的强度，但并不会感到特别累的状态。


如何练习LSD——距离应多长？

LSD的训练距离并不是越长越好，应根据自身的参赛距离和能力，训练要遵循循序渐进的原则。

对于刚接触跑步的跑者来说，可以以跑动时间的长短来衡量跑步距离。

对于已经接触过一段时间的跑者来说，如果自己一般跑的距离是半程马拉松，LSD距离应定为12~19公里。

如果自己一般跑的距离是全程马拉松，目标应该定为25~37公里。



如何练习LSD——训练频率多少？

马拉松赛前2~3个月，跑者可以开始练习。

每周进行1次，每周以10%来增加跑量。

每次慢跑后做好恢复练习，有利于下次提高体能。

赛前两周进入减量期，不要再进行长距离练习。



LSD训练的注意事项

LSD训练时间长，对身体能源物质的消耗大。

因此，要注意运动前、中、后的补水和电解质等其它能量的补充。



日常训练不要和别的跑者相互比较，LSD训练需要跑者根据自身的情况循序渐进。保证休息，以利于肌肉的恢复。




在训练中可以使用走路交叉相互结合的方式，不一定非得持续跑到底，要注意自己的身体状况信号。



总结：
LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80~120分钟，但最多一般不超过150分钟。 对于这个强度，你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。需要弄明白的是“速度较为轻松”，但完成总跑量并不容易。这个还需要跑者慢慢去体会，随着跑量的增加感觉会越来越明显了。


最后，特别感谢摄影师，在冷风中为大家留下美好一刻。



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