【华为运动健康月】你真的会跑步吗？

不管是健身房里的跑步机上，学校的操场上，或者是清晨夜晚的路上。都可以见到努力的人。无论是为了减肥还是健身而选择跑步，都不要以为跑步就是简单的跑起来。最常见的几种典型的因为跑步姿势不正确造成损伤分别是：髌骨关节痛综合症、跟腱炎、髂胫束综合症、足底筋膜炎，通俗点说就是膝关节周围和踝关节周围有些地方会疼痛或触痛或各种不舒服。其实，这都可能是我们不会跑步造成的，所以养成良好的跑姿非常重要。


髌骨关节痛综合症：
训练因素：训练不当导致膝盖承受过大压力；
跑姿因素：跑步时直膝触地，肌力不足过度内旋。
预防建议：加强臀部、臀大肌及股四头肌的联系，跑步时减小步幅，跑步触地时膝盖稍微弯曲。

跟腱炎：
训练因素：跑量急剧增加，跟腱得不到充分休息、热身不足、扁平足；
跑姿因素：足尖过度内翻或外翻导致落地不稳，跟腱受到反复暴力冲击，特别是运动员极限训练。
预防建议：多做提踵训练，运动前做好热身准备；改变触地方式（全脚掌或足跟），经常用前脚掌外缘触地时，保证小腿肌肉得到过充分训练；蹬伸时膝关节不完全伸展。

髂胫束综合症：
训练因素：训练路段多下坡路，肌肉力量不足；
跑姿因素：膝外旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。
预防建议：用水平移步，单腿蹲起加强臀部肌群。跑前跑后可以使用泡沫筒放松。越野跑和单车会恶化病症。跑姿需要保持核心稳定，避免骨盆左右倾斜；蹬地阶段，避免膝关节过度内旋；避免蹲着跑，蹬地屈膝角度不要过大。

足底筋膜炎：
训练因素：大多是足底超负荷压力的长期作用，鞋子不适合，足部结构影响等
跑姿因素：跑步后蹬时大脚趾背区用力，落地过度内旋。
预防建议：适度训练，控制BMI；增加足底训练，高强度运动后积极放松足底；跑姿若前脚掌着地时脚掌外缘先着地，后蹬阶段避免过度内旋。

从上面几个典型损伤类型可以看出一个共同点，所有损伤都与不良跑姿有关，良好的跑姿是减少跑步损伤的关键因素。

理想跑姿

动作阶段	动作要素	防止损伤作用	提升效率作用
后蹬阶段	伸髋，核心与大腿主动发力	★★	★★★★★
前摆阶段	小腿自然折叠，骨盆带动大腿主动前摆	★★	★★★★★
下压阶段	自然落地下压；触地位置尽量靠近身体重心	★★★★	★★★★
缓冲阶段	膝关节微曲；脚的触地方式可根据自身配速特点进行选择	★★★★★	★★
上肢躯干	自然前后摆臂；身体立柱直立稍前倾，保持核心稳定	★★★	★★★★

跨步跑
除了上面这些名字都不一定能读得出来的疼痛，最常见的错误跑姿就是——跨步跑！跨步跑的缺点：1.费力：一直刹车，肌肉负荷大（触地时间长）；2.易受伤：脚跟着地伤膝盖，前脚掌着地伤小腿。




1、减小步幅，提高步频（例如：1分钟150步提升到1分钟170~180步）
2、跟节奏跑（例如：使用节拍器，或者听170~180BPM节奏的音乐）


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专业

666

不错，我就是错误的姿势，伤害了膝盖

嗯

值得学习

超过1000米就跑不动了

不跑

不错，谢谢楼主分享

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