节奏跑

光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑（tempo）。节奏跑大体上是用你全力跑1小时的速度跑20到40分钟。目的是提高身体耐受和代谢乳酸的能力，使身体适应长时间的高速奔跑。


节奏跑每周进行一次或者与间歇跑隔周交替进行，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后用比万米目标速度略慢的配速跑20到30分钟，再慢跑放松10分钟。节奏跑也可以有变化，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间慢跑5分钟。或者6公里渐进跑：先轻松起跑，逐渐加速达到万米目标速度，然后以更快的速度收尾。


如果万米距离已经不是你的极限，那就试着提高每周末的长距离和整体的跑量。15公里不错，20公里不嫌多，强度以低心率为主，如果状态不错，拼一下也没问题。随着耐力的提高，会觉得万米比以前轻松许多。